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孕期营养膳食的3个重点,内附2套孕妇食谱,安全营养又健康

孕期营养膳食的3个重点,内附2套孕妇食谱,安全营养又健康

孕期营养膳食的3个重点,内附2套孕妇食谱,安全营养又健康


言一君营养膳食

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Hi,我是言一君,关注我,每天分享营养健康饮食小知识。

昨天为大家介绍了孕早期需要注意的饮食结构问题。

今天,为大家介绍的是孕中晚期在饮食上面的一些注意事项,并且附带给大家两份食谱作为参考。

希望对大家有帮助。

富铁膳食

孕中期和孕晚期每天铁的推荐量比孕早期分别增加4毫克和9毫克,达到24毫克和29毫克。

由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富,且铁的吸收率比较高,孕中、晚期每天增加20-50克红肉可提供铁1-2.5毫克,每周摄入1-2次动物血和肝脏,每次20-50克,可提供7-15毫克,以满足孕期增加的铁的需要。

在这里,我提供了两份食谱,以供大家参考。

除摄入碘盐外,还需要摄入哪些食物以提供110微克碘

由于多数食物中缺乏碘,加碘食盐能确保有规律的摄入碘。

以每天6克盐计算,每天从碘盐中摄入碘大约为120微克,可以基本满足一般女性碘的推荐量。

孕期碘的推荐输入量比普通人增加将近1倍,使用碘盐仅可获得推荐量的50%左右。

为了满足孕期对碘的需要,建议孕妇每周摄入1-2次富含碘的海产食品。

比如说海带100克、紫菜2.5克、贝类30克或者海鱼40克。

以上均可满足孕妇碘的增加需求。

孕期需要增加多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15克、钙200毫克、能量300千卡。

在孕前平衡膳食的基础上:

额外增加200克奶,可提供5-6克优质蛋白质、200毫克钙和120千卡的能量。 再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右,可提供优质蛋白质约10克,能量80-150千卡。

孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30克,钙200毫克,能量450千卡。

应该在孕前平衡膳食的基础上:

每天增加200克奶,再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计125克。

同样重量的鱼类与畜禽类食物相比,提供的优质蛋白质含量相差无几,但是鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。

因此,当孕妇体重增长较多时,可以多吃点鱼类而少吃一点畜禽类。

在吃畜禽类食物的时候尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,畜肉可以优先选择牛肉。

此外,鱼类尤其是深海鱼类,比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等,还含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视力功能发育有益处,建议每周最好吃2-3次。

孕期一天食物量

孕中期一天建议食物量:

谷类200-250克,薯类50克,全谷物和杂豆不少于三分之一; 蔬菜类300-500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占三分之二以上; 水果类200-400克; 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量150-200克; 牛奶300-500克; 大豆类15克,坚果10克; 烹调油25克,食盐不超过6克。

孕晚期一天食物建议量:

谷类200-250克,薯类50克,全谷物和杂豆不少于三分之一; 蔬菜类300-500克,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占三分之二以上; 水果类200-400克; 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量200-250克; 牛奶300-500克; 大豆类15克,坚果10克; 烹调油25克,食盐不超过6克。

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