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科学三减,重在厨房

科学三减,重在厨房


科学三减,重在厨房

2021年,在国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会上将每年9月15日所在的第三周确为“9·15”减盐周,集中向公众传播低盐饮食知识,促进全社会共同关注和践行减盐行动。

今年是第3个“9·15”减盐周,全民健康生活方式行动国家行动办公室制定了主题宣传海报,继续向公众传播“就要5克”减盐理念和生活技巧,倡导“人人行动 全民控盐”,促进公众养成健康的生活习惯。

厨房减盐提示:少盐控盐

盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素,对维持体内正常的生理、生化活动和功能起着重要作用,摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象,但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险;

减少5-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响,且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯;

使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但建议肾脏疾病患者征询医生意见,不宜盲目选择低钠盐;

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巧妙选择天然食材和调料增味、提鲜,在增加食物多样性的同时有助于减少盐的使用。例如,用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉;鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠,用它们提鲜时应适量、合理搭配;

控制食盐摄入量,要同时注意减少“隐形盐”摄入,例如,面条、面包、饼干等食品。

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厨房减油提示:定量用油

有刻度的控油壶能帮助人们了解日常烹饪用油的量,建议居民根据在家吃饭的人数和频次来合理规划用油量;

饱和脂肪摄入过多不利于健康,建议选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹饪,避免使用动物油;

油脂虽是风味与口感的载体,但建议大家少吃重油菜品,以少油或不加油的菜品为主;

控制烹调油摄入量,建议多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式,少用煎炸的方法;

菜汤或汤类菜肴风味浓郁,但需要注意其中可能有较多的浮油。

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厨房减糖提示:控制用糖

很多传统菜品含有大量糖,如糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等,不宜频繁食用;

在家烹饪应有意识控制用糖,如炒菜、煮粥或豆浆时应少加或不加糖;

巧用水果为菜品带来香甜的口味,如可以在烹饪菜品时加入带甜味的水果,从而减少菜品中糖的使用;

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注意厨房中的“隐形糖”,如番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料;

对于有减糖需求的人,可在烹饪时酌情使用木糖醇、赤藓糖醇等甜味剂代替糖。

在外就餐提示:智慧选择

根据一起就餐的人数合理点菜,促进健康、减少浪费;

注意荤素搭配,以清淡口味菜品为主,重口味菜品为辅;

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选择开水、茶水作为饮料,如喝饮料,建议选择小包装或低糖及无糖饮料,可用新鲜水果代替餐后甜品;

订购外卖时,可要求商家少放盐、油、糖。

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低热量食物嘌呤不一定就低