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9个瑜伽拉筋动作,告别僵硬、疼痛

肩肘经常疼到无法抬起,甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到,觉得一阵刺痛?双腿容易水肿,坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬,筋脉不畅通,才会让这些症状频频出现!

想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿,快来试试瑜伽拉筋运动吧!

通过拉伸身体十二道经脉,疏通淤堵的经络、血管和神经,让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~

不过,久坐一族也别烦恼,快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!

一、下犬式

跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地而脚跟朝天;将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上推高,同时伸直两腿,使身体称倒V形;

将脚跟尽量压向地板,但不要勉强;尽量伸直手臂,将上半身往大腿方向推,让背部更直;放松颈部与头,头部轻垂在两臂间,停留5-8个唿吸。

二、单腿下犬式

做下犬式,唿吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜;放松头部和颈部,停留5-8个唿吸。

三、侧三角伸展式

双脚分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松;双臂于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转动约90°,左膝与左脚朝右脚方向转动约15°;向右下方弯腰,右膝弯至90°,右手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体右方伸展,和身体呈一条直线;眼视前方,停留5-8个唿吸。

四、战士式

右脚向前跨出一大步,右膝盖弯屈呈90°角,左腿向后伸直;挺胸抬头,像战士一样打开胸部;身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状;停留5-8个唿吸后,身体回到原位。

五、舞王式

双脚打开两倍肩宽,右臂朝前伸展,保持与地面平行;唿吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上;保持平衡10-15秒,换另一侧。

六、鸽子式

右臀坐地,右脚在前,膝盖弯屈,左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展;整个上身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;手肘支撑地面,掌心在头前合十;继续保持唿吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧再做。

七、单腿鸽王式

坐姿,弯屈右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持触地;左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地;双手抓住左脚上抬;同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展;平缓唿吸几次后换另一边重做。

八、弓式

俯卧在垫子上,弯屈膝盖,两手手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静唿吸;抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面;抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。

九、骆驼式

跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;向后弯屈身体时,双手放在两脚后跟处;吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然唿吸,慢慢地恢复原来的姿势。

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